Набор мышечной массы

Для наращивания мышц существует 2 главных правила. Во-первых, нужно в определенное время употребить необходимое количество пищи. И, во-вторых, следует питаться «правильными» видами пищи. 


Другие правила ПП для наращивания массы звучат так:


Правило №1: Придерживайтесь дробного питания

Привычное 3-х-разовое питание лучше заменить на 5-6 приемов пищи, а лучше на 6-7. Размер порций при этом также следует разделить соответственно. Дробное питание помогает организму «взять» из еды максимум полезных веществ, в том числе необходимых для построения мышечных волокон аминокислот, витаминов и минералов. Многоразовое питание в течение дня помогает метаболизму ускориться. Это происходит за счет повышения уровня тестостерона и инсулина, которые вырабатываются после приема пищи. В свою очередь, ускорение обмена веществ вместе со снижением содержания в крови кортизола и способствуют росту мышц.


Правило №2: Правильно распределяйте пищу 

Например, днем следует питаться довольно плотно. Так, до 4-х вечера следует съесть ¾ всего дневного рациона. Если в вашем меню есть жирные блюда, а также пища с высоким содержанием простых углеводов, то такую еду лучше не оставлять на вечер. Во время ужина отдавайте предпочтение нежирной птице и рыбе, яйцам, салатам, а также кисломолочным продуктам и овощам. 
Чтобы тренировка прошла успешно, за пару часов устройте себе углеводную «загрузку». Рекомендуется отдавать предпочтение «медленным» углеводам, к которым относятся каши, фрукты, овощи и др. После физической нагрузки отдайте предпочтение нежирной белковой пище, которая позволит мышцам расти. 


Правило №3: Выпивайте свою норму воды

Известно, что для похудения стоит выпивать не менее 1,5-2 л воды за день. Это необходимо для ускорения метаболизма. При наборе мышечной массы также следует избегать обезвоживания. Старайтесь употреблять не менее 30 мл воды на 1 кг веса (в жару можно пить и 40 мл х 1 кг). 


Правило №4: Старайтесь ограничивать прием «быстрых» углеводов и жиров

Если во время набора мышечной массы вы не хотите превратиться в «безобразного огра» с большим животом, то обязательно минимизируйте поедание сладких кондитерских изделий. Быстрые углеводы в ЖКТ быстро превращаются в глюкозу и практически моментально всасываются, вследствие чего откладывается жир. Единственное время, когда можно позволить немного сладкого – это «углеводное окно» (оно наблюдается 20-ти минут после физической нагрузки). В этот отрезок времени глюкоза на фоне повышенной секреции анаболического инсулина утилизируется очень быстро, что также способствует росту мышечной массы. 
Постарайтесь свести к минимуму количество животных и других жиров (например, маргарина, сливочного масла, колбасных изделий, жирного мяса и сала) в вашем рационе. Для роста мышечной ткани организму требуются белки и медленные углеводы, а жиры так и будут откладываться в жировую ткань. 


Правило №5: Правильно распределите соотношение БЖУ и калорийность

Питание для набора веса должно выглядеть следующим образом:

    1. углеводы – 50-60% (рис, гречка, овсянка, макароны твердых сортов, картофель, мед, фрукты и др.);

    2. белки – 30-35% (нежирная птица, любая рыба, молоко и кисломолочка, яйца, морепродукты, а также спортивный протеин или аминокислоты);

    3.  жиры – 10-20% (жирная рыба, авокадо, орехи, оливковое и рапсовое масло).


Стоит отметить, что калорийность пищи для человека (базовая калорийность) должна рассчитываться по следующей формуле:

30 х вес (в кг) = … Ккал


Например, человеку с весом 75 кг рекомендуется употреблять не менее 2250 ккал в день. Для прибавки массы следует прибавить к этой цифре еще 500 ккал. Людям с худощавым телосложением, которых еще называют эктоморфами, можно смело и целую 1000! Оптимальным будет считаться набор веса в количестве 600-800 г в неделю. Если прирост массы не наблюдается, то калорийность рациона необходимо увеличить, и наоборот. 

Примечание: если Ваша работа представляет тяжелый физический труд, то к базовой калорийности следует приплюсовать еще 500 ккал. 

Внимание!
Для девушек наиболее оптимальным считается увеличение калорийности своего меню на 300 ккал, соблюдая следующие значения БЖУ:

   1.      около 60% - углеводы;

   2.      20% - белки;

   3.      20% - жиры.


Все остальные правила идентичны с «мужскими». 
Количество белка для набора мышечной массы для каждого должно быть не менее 2 г на 1 кг. Именно из аминокислот, которые высвобождаются в ЖКТ при переваривании, и происходит «постройка» мышц. Если ваш вес составляет 75 кг, то вы должны потреблять не меньше 150 г чистого белка. К примеру, в 100 куриной грудки содержится 23 г, в 100 г творога – 20 г. «Добавить» белок можно из
специального спортивного протеина

 

Примечание
Количество углеводов можно считать по пропорции 4 г на 1 кг веса. Главное, стараться не употреблять углеводы на ночь, чтобы они не трансформировались в подкожный жир! Если набор массы не наблюдается, можно смело увеличивать количество углеводов. 


Пример меню для набора массы на 1 день:

Завтрак: 3 белка и 2 желтка, 1 банан со 100 г овсянки;
Перекус: 350 г натурального йогурта, 40 г смеси орехов, 1 банан;
Обед: 150-200 г индейки или курицы, приготовленной в духовке, 100 г риса, ½ авокадо;
Перекус (перед тренировкой): протеиновый коктейль (22 г протеина), 3 ломтика хлеба с отрубями с 1 ст.л. орехового масла, 1 яблоко;
Перекус (после тренировки): углеводный батончик, сладкий йогурт;
Ужин: 150 г говядины и 100 г гречки, овощной салат. 

Примечание: обязательно пить воду через 30 минут после еды.

Нередко, чтобы составить правильное меню для набора мышечной массы требуется обратиться к квалифицированному специалисту, который учтет все нюансы. Кроме того, что необходимо применить все правила и сделать расчеты по содержанию БЖУ в потребляемой пище, еще нужно учитывать собственные индивидуальные особенности, такие как тип фигуры, костный тип и уровень текущего веса.


Контактная информация

Адрес:

Украина, Днепропетровск

Телефон:

+38 (073) 881-04-06

Режим работы:

24/7

Наши Преимущества

Разнообразие уникальных вкусов

Европейское качество и украинские цены

Реальная концентрация протеина

Производство на базе собственной лаборатории

Безвредные подсластители и ароматизаторы

Отсутствие химического привкуса

Экономичная упаковка

Доступно во всех регионах Украины

О Нас

STRONG FIT BRUTTO - это не просто спортивное питание. Философия нашего бренда похожа на гремучую смесь правильного питания, физической активности и мощной идеи пропагандирования поиска источника сил для жизни. Мы помогаем концентрироваться на своих главных качествах: вместе с нами вы будете лучше, круче и сильнее. Это и нужно настоящему «воину».

ФОТО